新生活はくるみを食べて朝からしっかり栄養補給！～忙しい朝でも手軽に栄養が摂れる、くるみの新生活応援レシピを公開～

新学期や入学式・入園式、新社会人など新生活が始まる今月。人生の新しいステージがスタートする大事な節目の時期ですね。スーパーフードと呼ばれるくるみは、オメガ3脂肪酸をはじめとする身体に良い栄養素をバランス良く含むヘルシーな食材です。食事にプラスして手軽に栄養補給ができるため、朝食に最適です。新生活を応援するくるみを使った朝食レシピを、カリフォルニアくるみ協会の公式ウェブサイトで公開しています。
( https://www.californiakurumi.jp/news/20260401/ )

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4月おすすめレシピ

カリフォルニアの太陽をたっぷり浴びて育ったくるみは、オメガ3脂肪酸、ポリフェノール、食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養を含んでいます※1。中でも、オメガ3脂肪酸の含有量はナッツの中で唯一豊富※2。ひとつかみのくるみ(約30g)で、一日に十分なオメガ3脂肪酸(2.7g)を摂ることができます※1。くるみを朝食に加えることで、身体に良い栄養を手軽に摂れるだけでなく、腸内環境の改善※3や集中力アップ※4など様々な健康効果に繋がる可能性を期待できます。

公式ウェブサイトでは、4種類のくるみレシピを紹介。忙しい朝でもくるみをのせてすぐ作れる「くるみとはちみつのギリシャヨーグルト」、くるみの食感でしっかりとした満足感がある「カリフォルニアくるみ、パンチェッタとモッツァレラチーズのサラダ」、くるみの香ばしさとドライフルーツのやさしい甘さがクセになる「くるみとりんごのツナサラダサンド」、くるみと野菜、ポーチドエッグのバランスが絶妙な「くるみのブレックファスト・ハッシュ」。どれもくるみの食感や豊かな風味を楽しみながら、しっかり朝から手軽に栄養を摂取できる朝食レシピです。

今月は栄養豊富なくるみを朝食に取り入れて、新生活をシャキッと元気でポジティブな気分で過ごしませんか。


(参考資料)
■くるみの新生活応援レシピ
●くるみとはちみつのギリシャヨーグルト

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くるみとはちみつのギリシャヨーグルト

材料(4人分)
カリフォルニアくるみ(刻む) 60g
無脂肪ギリシャヨーグルト(プレーンまたはバニラ味) 900g
はちみつ 大さじ3
フルーツ、グラノーラ適量(お好みで)

作り方
1. ヨーグルトを4つの器に均等に入れる。
2. 1にそれぞれくるみ大さじ2、はちみつ小さじ2をかける。
3. お好みでフルーツやグラノーラをのせる。


■その他のレシピ

画像3: https://www.atpress.ne.jp/releases/587053/LL_img_587053_3.jpg
カリフォルニアくるみ、パンチェッタとモッツァレラチーズのサラダ

画像4: https://www.atpress.ne.jp/releases/587053/LL_img_587053_4.jpg
くるみとりんごのツナサラダサンド

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くるみのブレックファスト・ハッシュ

●くるみには身体に必要な栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。
くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体の中では生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含みます※2。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』(2025年版)では、オメガ3脂肪酸の摂取量の目標値を決めており、18～29歳の男子で1日あたり2g以上、女子で1.6g以上としています※5。くるみひとつかみ(約30g)には2.7gのオメガ3脂肪酸が含まれます(米国農務省データ)※1。

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オメガ3が豊富！

●くるみの摂取が腸内環境改善や脳の健康に有益な可能性が最新研究により報告されています。
USDA(米国農務省)とイリノイ大学の研究によると、くるみの摂取は腸内細菌叢に好ましい変化を与えることがわかりました※3。健康な成人18名による少数の被験者集団(35～68歳)に、3週間毎日42gのくるみを食べてもらったところ、大腸がん、炎症、消化器疾患に影響する二次胆汁酸が減少していることがわかりました。また、くるみを食べた結果、健康に良いとされている腸内細菌が増加したことも明らかになりました。

The Journal of Nutrition, Health & Agingに掲載された疫学研究によると、くるみを摂取することで記憶力、集中力、情報処理速度を含めた認知機能テストの成績が改善する可能性があることが示唆されました※4。

ベス・イスラエル・ディーコネス・メディカルセンターとハーバード大学の短期研究の結果で、くるみは満腹感をもたらす可能性が示されました※6。この研究では、被験者は48gのくるみを含む多価不飽和脂肪酸(PUFAs)を加えたスムージーか、くるみを含まない一価不飽和脂肪(MUFAs)を加えたスムージーどちらかを4日間摂取しました。くるみを含む食事をした被験者は、3日目までに前より満腹感を感じるようになったと報告しました。


【カリフォルニアくるみ協会について】
カリフォルニアくるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の3,700以上の家族経営のくるみ生産者と、約70社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。高い栄養価と高品質で知られるカリフォルニアくるみは、年間を通して世界中に出荷されており、アメリカで栽培されるくるみの99％以上をカリフォルニア産が占めています。1987年設立のカリフォルニアくるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、国内および世界の輸出市場の開拓活動を通じてくるみの啓蒙活動に関わるほか、くるみの健康に関する研究のサポートをしています。

カリフォルニアくるみの生産者やくるみを使ったレシピに関して、詳しくは： https://www.californiakurumi.jp/


1 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
2 Fleming JA, Kris-Etherton PM. The evidence for α-linolenic acid and cardiovascular disease benefits: comparisons with eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Adv Nutr. 2014;5(6):863S-76S. doi: 10.3945/an.114.005850
3 Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, et al. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2018;148(6):861-867. doi:10.1093/jn/nxy00
4 Arab L, Ang A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult US populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging. 2015;19(3):284-290. doi:10.1007/s12603-014-0569-2
5 日本人の食事摂取基準(2025年版) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf
6 Brennan AM, Sweeney LL, Liu X, et al. Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4-day period. Obesity (Silver Spring). 2010;18(6):1176-82. doi:10.1038/oby.2009.409


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プレスリリース提供元：＠Press