＜『リセッ豆乳食堂第1弾　若年層の“歪んだ食事実態”を救うリセッ豆乳メシ試食会』レポート＞　跡見学園女子大学・石渡尚子先生が“20代女性の偏った食事実態”とその改善策を解説　豆乳など“植物性たんぱく質”習慣が栄養バランス改善の鍵

日本テトラパック株式会社が推進する「リセッ豆乳プロジェクト」は、2026年5月20日(水)、K,D,C,,, キムチドリアンカルダモン(東京都新宿区)にて、『リセッ豆乳食堂第1弾 若年層の“歪んだ食事実態”を救うリセッ豆乳メシ試食会』を開催しました。

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リセッ豆乳メシ
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会場の様子

当プロジェクトは、2025年6月に「豆乳摂取による食生活への影響調査」を実施し、20代女性に「カロリー・たんぱく質不足、脂質過多」という深刻な栄養課題があることを明らかにしました。

また、この栄養課題の要因を探るため、2026年3月に「20代女性のストレス意識と食事への影響調査」を実施したところ、ストレスを感じている人の約7割が普段の食事よりも“メンタルブレイク回避”を優先していることが分かり、ストレスによって食事の“時間”や“お金”が削られている実態が浮き彫りになりました。特に、高ストレス群ほど食事を抜く傾向が強く(食事を週3日以上抜くことがある：高ストレス群の31.2％に対して低ストレス群は13.2％)、朝食や昼食では「主食単体」で済ませるケースが多い(朝食：29.4％、昼食：26.1％)など、栄養バランスの偏りが深刻化していることが分かっています。

20代女性の食生活の実態を受け、大豆研究の専門家である石渡尚子先生(跡見学園女子大学マネジメント学部生活環境マネジメント学科 教授)より、食生活の改善には“植物性たんぱく質を意識的に取り入れること”の重要性について解説いただきました。植物性たんぱく質を意識して摂取すれば、必要なエネルギー量を確保しながら脂質の摂取比率を抑えやすくなります。また、豆乳を「飲料」だけでなく「食材」や「調味料」として活用することで、忙しい日常でも時短かつコストを抑えながら栄養バランスを整えることができます。石渡先生にはその具体的な実践術と、豆乳などの“たんぱく質お守り食材”についてもご紹介いただきました。

また、長谷川あかりさん(料理家・管理栄養士)には、包丁をほとんど使わず手軽で、食欲がなくても食べやすい、「リセッ豆乳メシ」を、調理実演を交えてご紹介いただきました。会場では『朝のレスキュー豆乳ドリンク』、『豆腐と豆乳の塩昆布冷製スープ』、『豚肉と千切りキャベツ豆乳うどん』の3品をご試食いただき、“時短”でありながら栄養バランスにも配慮されたレシピは大好評でした。


■20代女性の栄養課題
石渡尚子先生には、「20代女性の食生活調査からみえた“植物性たんぱく質習慣”の必要性と豆乳を取り入れるメリット」と題して、20代女性の深刻な食生活の課題提示と、たんぱく質摂取の重要性について解説いただきました。

はじめに、2025年6月に実施した「豆乳摂取による食生活への影響調査」の結果をもとに、20代女性の栄養課題について、以下のようにご説明いただきました。
「20代女性の食生活には、2つの深刻な栄養課題があります。1つ目は、貧血や立ちくらみ、疲労感、メンタルの不調を引き起こすほどの圧倒的なエネルギー摂取不足です。20代女性の3人に1人が基礎代謝基準値1,130kcal以下のカロリーしか摂取できていません。そしてより深刻な課題は、そのうちの多くを脂質から摂取しているという実態です。脂質の摂取比率が厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』で定めている目標値(20～30％)を超える人が約7割(70.9％)に達しています。現在の20代女性は、全体的なエネルギーが著しく不足している一方で、栄養バランスが脂質に偏っているという問題を抱えています」。

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20代女性の栄養課題

■「栄養課題」の背景 ～20代女性のストレス意識と食生活への影響～
20代女性の深刻な栄養課題を招く背景にどんな問題が隠されているのか、その背景を探るために2026年3月に「20代女性のストレス意識と食事への影響調査」(牛窪恵氏監修)を実施しました。本調査で、20代女性は人間関係や将来への不安など多くのストレスを抱えており、メンタルヘルスの維持のために、本来食事にかけるべき「時間」と「お金」が削られている実態が明らかになっています。

この調査結果を引用しながら、石渡先生は20代女性の「深刻なカロリー不足」と「脂質への偏り」の背景を以下のように解説しました。
「本来ストレスから身体を守るうえで一番重要なのは睡眠と食事ですが、本調査の回答者の約7割(67.5％)が普段の食事よりも“推し活”などにお金をかけストレス解消を図っています。そのため、日常の食事は、健康よりも「節約」を優先せざるを得えない状況になっています。物価高の中で“昼食1食あたり約600円”という厳しい予算で自炊しているため、購入できる食材が限られ、ご飯やパン、麺類などの「主食単体」の食事に偏ってしまいます。また、高ストレスな人ほど『欠食』の頻度が高く、これが全体のエネルギー不足を招いています。一方、彼女たちは、栄養バランスが崩れていることに強い罪悪感を抱きつつも、日々のメンタルヘルスを維持することで精一杯です。
食事にかける時間やお金を削らざるを得ず、健康的な食生活にまで手が回らないという、現代の20代女性が直面する食生活の課題が浮き彫りになっています」。

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石渡先生講演

■「食生活改善」の鍵 ～“植物性たんぱく質習慣”の必要性～
石渡先生は、「節約優先」の食生活を送っている20代女性の食生活改善のために、“一日三食で栄養バランスをととのえる”食事の重要性を指摘し、その鍵として植物性たんぱく質を意識して摂ることを推奨しています。
石渡先生の監修により、2025年に実施した調査から、1日のたんぱく質摂取量と総摂取エネルギーには正の相関関係があることが判明し、たんぱく質を十分に摂れている人は、自分に必要なエネルギー量をしっかり確保できていることが明らかになりました。同じ調査で、植物性たんぱく質の摂取量と、総エネルギーに占める脂質比率の間には、明確な負の相関関係が見られました。植物性たんぱく質を多く摂っている人は脂質の割合が抑えられる傾向があることが分かっています。

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石渡先生スライド(1)
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石渡先生スライド(2)

こうした、たんぱく質の特性を活かして、石渡先生には、20代女性のエネルギー不足と脂質過多を解決するため、食事の基本となる以下の3つのステップをご提案いただきました。
「一つ目は、一日三食を規則正しい時間にとり、食事のリズムを作ることです。欠食が続くと食べられなくなりますが、少しずつでも毎日決まった時間に食べることで体が慣れ、自律神経も整います。二つ目は、主食単体の食事にたんぱく質をプラスすることです。インスタント食品などに卵やチーズ、豆乳を一つ加える習慣をつけることで、体温が上がり、集中力も向上します。三つ目は、たんぱく質の一部を植物性たんぱく質(大豆製品など)に置き換えることです。大豆製品にはコレステロールゼロの脂質が多少含まれているので腹持ちが良いうえ、食事全体の脂質比率を下げることにも役立ちます。例えば、ホイップがたっぷり乗ったドリンクやデザートを豆乳や豆腐スイーツに変えてみるような工夫です。
この3ステップが若年層の食事を改善する鍵です」。


■課題解決に向けて ～時短＆コスパよく“ととのえる”食事実践法～
講演の最後に、石渡先生より「時短＆コスパよく“ととのえる”食事実践法」として、自炊の時間やお金に余裕がない若年層でも今日からすぐに実践できる具体的な工夫をご紹介いただきました。

まず、安価で手軽な大豆製品をはじめとする「植物性たんぱく質」のちょい足しの方法について、「常備しやすい飲料である豆乳は、そのまま飲むだけでなく、味噌汁やスープに出汁の代わりとして使うことができます。具材がしっかり入っていれば、出汁を使わずに豆乳と味噌を溶くだけでも非常に美味しく仕上がります」と、解説いただきました。

また、豆乳や豆腐・納豆をストックするメリットを紹介いただきました。
「パンだけの食事に豆乳を1本プラスするだけでも、栄養バランスが大きく変わります。一歩進めて、固形の大豆製品である納豆や豆腐を冷蔵庫にストックしておくメリットとして、納豆や豆腐は1パック100円前後と非常にリーズナブルです。調理の手間すら惜しい時は、納豆をパックからそのまま食べたり、冷凍うどんなどの麺類に乗せるだけで十分です。豆腐も、最近増えている小さなサイズのものをスプーンですくってそのまま食べたり、喉越しが良いので“飲むように”食べるだけでも、立派な栄養補給になります」。

石渡先生は、自炊の強い味方として「冷凍野菜」の積極的な活用も勧められています。
「冷凍の枝豆やそら豆、ブロッコリーは、野菜の中でもたんぱく質が豊富です。冷凍食品は生野菜より栄養価が低い、と思われがちですが、実際は最も栄養価が高い旬の時期に収穫され、野菜の中にある酵素をブランチング※で抑制した後、急速冷凍されています。そのため、冷蔵庫で何日も放置された生野菜よりも栄養価が高く、調理時間のロスや食品ロスを減らす観点からも非常に効率的です」。

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石渡先生スライド(3)

最後に、どうしても忙しく、食事のための時間を確保できない時のために、オフィスの引き出しやバッグに常温保存できるたんぱく質食品を手元にストックして、朝・昼の食事に加えたり、間食代わりに小腹を満たす工夫についても言及いただきました。
「常温で持ち歩ける豆乳や、大豆100％の大豆バーのほか、良質な脂質も補給できる小袋入りのナッツ類は、仕事中の間食に最適です。さらに、乳タンパクと魚肉タンパクが同時に摂れる、ちーかまや魚肉ソーセージ、チーズ、数日持ちがする作り置きのゆで卵なども、手軽にエネルギーを底上げしてくれます。大切なのは、たんぱく質を意識して摂ることで体調が良くなり、気分も上がる、という成功体験を、若い世代が自身の体で実感することです。安価で便利なストック食材を賢く味方につけることが、心身を健やかに輝かせる確実な第一歩となります」。
※凍結前に熱湯や蒸気にて短時間加熱し、野菜の品質や栄養成分を保つ処理のこと。

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石渡先生スライド(4)

＜登壇者＞
石渡尚子教授(跡見学園女子大学マネジメント学部生活環境マネジメント学科 教授)
公益社団法人生命科学振興会常任理事ほか。
跡見学園女子大学短期大学部の専任講師、跡見学園女子大学マネジメント学部生活環境マネジメント学科准教授を経て現職。大豆をキーワードに、健康に役立つ食品成分や食習慣について長年研究を続けている。

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石渡尚子先生

■豆乳を料理に取り入れるメリット
長谷川あかりさんには初めに豆乳を料理に取り入れるメリットとして、手軽に植物性たんぱく質を摂取できる点を挙げていただきました。肉類やプロテインに偏りがちな現代のたんぱく質摂取に対し、豆乳はコンビニやスーパーで手軽に購入でき、“天然のプロテイン”として低脂質かつヘルシーに活用できる食品であると説明。また、和・洋・中を問わず幅広い料理に使いやすく、豆由来のコクや旨味によって、牛乳以上に料理との相性が良い点もご紹介いただきました。
「特に無調整豆乳は、生クリームの代替としても活用でき、塩味を加えることで旨味がより引き立つため、料理全体の味わいを深めながら減塩にもつながります。食生活のバランスや質を高めたいと考えた時、無調整豆乳や調製豆乳を取り入れることで得られるメリットは大きく、豆乳の万能さを実感している」と豆乳の利便性の高さを語っていただきました。

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長谷川あかりさん講演

■【朝食】袋に入れてつぶすだけ！『朝のレスキュー豆乳ドリンク』
まずは、バナナやキウイ、はちみつ、レモン汁を保存袋に入れて手で潰し、豆乳を加えて混ぜるだけで完成する簡単レシピをご紹介いただきました。
「キウイの酸味によって豆乳がほどよくとろみを帯び、フルーツデザートのような食べ応えのあるドリンクに仕上がります。ミキサー不要で手軽に作れる点も特徴で、グラスに盛り付ければ“ご褒美感”のある一杯として楽しめるレシピです」とコメントをいただきました。

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長谷川さんスライド(1)

■【昼食】包丁も火も不要！アレンジ無限大『豆腐と豆乳の塩昆布冷製スープ』
続いて、冷やした豆乳に豆腐と塩昆布を加えるだけで作れる、豆乳のコクと昆布の旨味を生かした簡単スープレシピをご紹介いただきました。
「塩味は控えめでも十分おいしく、ラー油やナッツ、梅干し、かつお節などを加えることで幅広いアレンジが楽しめ、小ネギを添えることで彩りや風味もアップします。また、コンビニで購入できる豆乳や豆腐を使えば、自宅で手軽に作れる点も魅力で、温めてもおいしく食べられるレシピです」と簡単かつアレンジの幅が広いこともご説明いただきました。

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長谷川さんスライド(2)

■【夕食】包丁いらずで疲労リセット！『豚肉と千切りキャベツ豆乳うどん』
最後に、「包丁いらずで疲労リセット」をテーマにしたレシピを紹介いただきました。
「冷凍うどんや市販の千切りキャベツを活用することで、手軽に調理できる点が特徴で、動物性たんぱく質である豚肉に加え、キャベツからビタミンやミネラルも摂取でき、豆乳のコクと旨味をベースにしたやさしい味わいに仕上がります。トッピングのチーズを加えることで、さらに華やかな味わいが楽しめるほか、柚子胡椒などでアレンジも可能。忙しい日でも栄養バランスを意識しながら満足感のある食事にできます」と、レシピの特徴を語っていただきました。

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長谷川さんスライド(3)

＜登壇者＞
長谷川あかりさん(料理家・管理栄養士)
1996年埼玉県生まれ。子役タレントとしてデビューし、俳優として活動。引退後、大学に進学し、管理栄養士の資格を取得。
SNSで始めた、レシピ投稿が話題に。YouTube「長谷川あかりChannel」やポッドキャスト「長谷川あかりのシャニカマでごめんなさい」もスタート。新刊『長谷川あかり DAILY RECIPE Vol.4』(扶桑社ムック)、2026年1月26日に『あたらしいきほんの料理』(オレンジページ)など多数。

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長谷川あかりさん 撮影者：須藤敬一

■リセッ豆乳プロジェクトについて
たんぱく質の不足やたんぱく質の動植物バランスの乱れが様々な不調を招いています。
豆乳などの食品・飲料用紙パックを製造している日本テトラパックが進める“リセッ豆乳プロジェクト”は、良質な植物性たんぱく質を含む豆乳を食生活に手軽に取り入れていただき、たんぱく質の動植物バランスをととのえ、健康なカラダづくりをサポートする取り組みです。


■日本テトラパックについて
テトラパックは、1951年にスウェーデンで誕生した食品加工処理と紙容器充填包装システムの世界的なリーディング・カンパニーです。世界160カ国以上のお客様のニーズを満たすため、安全で栄養価の高い食品を提供しています。世界中に24,000名以上の従業員を擁するテトラパックは、食品をどこでも安全に入手できるようにすることを約束し、「大切なものを包んでいます(PROTECTS WHAT'S GOOD)(TM)」というモットーのもと、食品、人々、そして地球を守ります。テトラパックは、テトラパックグループの商標登録です。更に詳しい情報につきましては、下記をご覧ください。
ウェブサイト： https://www.tetrapak.com/ja-jp


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