スポーツドクター中村格子先生に聞く、女性の6割が太る冬の時期に「熱トレ」で対策すべき理由

女性の健康力向上を通した社会の活性化への貢献を目指す『ウーマンウェルネス研究会　supported by Kao』（代表：対馬ルリ子／産婦人科医）は、冬太りに関する意識調査を首都圏在住の20～50 歳代の女性420 名に実施いたしました。
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*1：熱産生とは人が本来持っている働きで、物質を代謝し熱を放出すること。熱産生を上げることが代謝を上げることにつながる。（=脂肪を熱に変える）

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グラフ入りリリース全文はこちらから（PDF)
https://digitalpr.jp/pdf.php?r=19571
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■冬太りの実態
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意識調査の結果、半数以上の57.1％が冬太りをしたことがあるとわかりました。（グラフ（1）） また、１年の中で冬は最も太る季節であることもわかっています。（グラフ（2））さらに、冬は、1年で最も運動不足になり、1年で最も甘いものが食べたくなる季節であることもわかりました。（グラフ（3）（4））

グラフ（1）冬太りの経験割合

ある　57.1%
ない　24.5%
わからない　18.3%

グラフ（2）体重が増える季節

春　4.7% 　
夏　6.2%　
秋　8.6%
冬　44.0%

グラフ（3）最も活動（運動）量が少ない季節

春　2.4%
夏　15.7%
秋　2.4%
冬　47.6%

グラフ（4）甘いものが食べたくなる季節

春　1.9%
夏　8.1%
秋　15.7%
冬　30.0%


■冷えと冬太りの関係
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冷えと冬太りについても調べたところ、日ごろ身体の冷えを感じている人ほど、冬太りの経験割合が高いことがわかりました。（グラフ（5））また、冷えを感じている人ほど、甘いものへの好意度が高い傾向がわかりました。（グラフ（6））

監修：整形外科医・スポーツドクター 中村格子先生、管理栄養士 浅野まみこ先生

＜2015 年ウーマンウェルネス研究会調べ＞

グラフ（5）冷えと冬太りの経験割合

【身体の冷え】
感じない
【冬太りの経験】
ある　25.0%
ない　37.5%
わからない　37.5%

あまり感じない

ある　34.3%
ない　34.3%
わからない　31.4%

やや感じる

ある　60.0%
ない　23.8%
わからない　16.2%　


感じる

ある　64.9%
ない　20.1%
わからない　14.9%

グラフ（6）身体の冷えと甘いものへの好意度

【身体の冷え】
感じない

【甘いもの】
好き　38.5%
やや好き　23.1%
どちらでもない　10.3%
あまり好きではない　9.0%
好きではない　19.2%

あまり感じない

好き　50.4%　
やや好き　25.6%
どちらでもない　10.4%　
あまり好きではない　10.4%
好きではない　3.2%　

やや感じる

好き　45.9%　
やや好き　39.4%
どちらでもない　10.8%
あまり好きではない　3.0%
好きではない　0.9%　

感じる

好き　73.2%　
やや好き　20.7%
どちらでもない　4.7%
あまり好きではない　1.4%
好きではない


■冬太りの三大要因
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この結果に対して、整形外科医でスポーツドクターの中村格子先生にお話しを伺いました。『冬太りしてしまう原因として、（1）甘いもの（糖質過多）、（2）冷え、（3）運動不足が考えられます。』また、意識調査でも多かった、“冬に甘いものが食べたくなる”という結果については、『冬は体温維持のためにエネルギー効率の良い糖質を好む傾向になると考えられます。その上、寒さ（身体の冷え）から動くことが億劫になり、運動（活動）量が低下するため、太りやすくなるのです。運動（活動）量が減ると、熱を産み出す筋肉量も減ってしまうため、さらに身体が冷えるという悪循環にも陥ります。』と指摘しています。

【冬太りの三大要因】
・甘いもの
・冷え
・運動不⾜
→冬太り

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■冬は代謝アップのチャンス！
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実は冬は代謝アップを狙える季節であると、中村先生はコメントしています。『冬は基礎代謝が上がる季節であり、またやせる細胞と呼ばれる「褐色脂肪*2」も活性化します。てっとり早く甘いものに走るのではなく、冬こそ自分自身で熱を産みだせる身体づくりを心がけ、冬太りしにくい身体を目指しましょう。』 *2：脂肪を燃焼し、熱を生み出す働きを持つ組織

＜コラム＞甘いものはどうしてやめられない？

クリスマスやバレンタインデーなど、冬になると甘いものを食べる機会が多くなります。甘いものだけはどうしてもやめられない、という方も多いのではないでしょうか。脳科学の観点から甘いものへの欲求について、脳科学がご専門の諏訪東京理科大学教授の篠原菊紀先生に伺いました。「実は、甘いものは脳に覚せい剤並みに強い快感をもたらします。それほど依存性が強く、やみつきになってしまうのです。また、甘いものは“食べすぎてしまう”という特徴もあります。甘いものを見ると胃からグレリンという物質が分泌され、この物質が食欲を刺激します。それと同時に胃の動きを促して、胃にスキマ（別腹）をつくってしまうのです。さらに、甘いものにハマりやすい性格として、“もらい泣きしやすい”“人や物に依存する”“他人の評価が気になる”などの特徴があります。どうしても甘いものが食べたいときは、量より質で選びましょう。安いチョコよりも高級チョコ1 粒の方が高い満足感を得られます。」

【基礎代謝の季節変動】

春　100
夏　94.5
秋　96.5
冬　103.3　（％）

夏は冬に比べて10％程度消費量（基礎代謝）が減る：参考 藤本ら
1954：小池五郎「やさしい栄養学」（女子栄養大学出版部より)

■冬こそ「熱トレ」で熱産生を上げる！
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「熱トレ」とは、人が本来もっている「熱産生」の働きを高めて、代謝を上げる、ウーマンウェルネス研究会独自のメソッドです。整形外科医・スポーツドクターの中村格子先生、管理栄養士・健康運動指導士の浅野まみこ先生監修のもと、運動と食事の両面から、代謝にアプローチします。

〈冬の熱トレ“食事編”〉

・冬太りを予防する食生活のポイント

（1）“温かい汁物”で満足感アップ！
温かいスープや味噌汁は、気持ちも腹持ちも満足感を得やすく、冷え予防にも最適。具沢山で、噛みごたえのあるものであれば、さらに満足感がアップします。

（2）甘いものが欲しくなったら、野菜やタンパク質を積極的に摂る！
甘いものが食べたい＝冷えと栄養バランスが崩れているサイン？ビタミンやミネラルが不足し、栄養バランスが崩れているとき、脳は必要な栄養素を摂る指令を勘違いし、糖質などすばやくエネルギーになるものを求める傾向があります。しかし、甘いものを食べても足りない栄養を補えないため、いつまでも満足感を得ることはできません。甘いものが食べたくなったら、ビタミンやミネラルの多い野菜や果物を積極的に食べるようにしましょう。さらに、女性が不足しがちなタンパク質やミネラルの多い肉や魚、豆もおすすめ。間食に、噛みごたえのあるスティック野菜や果物、チーズやうずらの玉子の燻製、ニボシなどのタンパク質を代わりに食べると満足感に繋がります。甘いものは出来るだけ早い時間にどうしても甘いものが食べたい人は、午前中に食べるようにしましょう。夜遅くなるほど糖分をエネルギーとして使うことができずに、中性脂肪として蓄積してしまいます。

（3）日頃から積極的に緑茶（茶カテキン）を摂取
緑茶に含まれる茶カテキンを継続的に摂取すると、脂肪の代謝量が上がることがわかっています。食事で「入ってくる脂肪」、身体に「たまった脂肪」の両方に効果が見られます。さらに、褐色脂肪の活を高めるデータもあります。毎日の習慣にして、積極的に摂取しましょう。

「着火→循環→吸収→燃焼」 の代謝サイクルに合わせて選ぶ“熱トレ食材”
着火系 ゆる熱食材 循環系 じわ熱食材 吸収UP 系 スゴ熱食材 燃焼系 爆熱食カロリーを燃やすスターターとなる食材をしっかり食べよう。体内に入った栄養素を効率的に代謝、循環させるためのサポーターを摂ろう。腸を整えることで、吸収排泄の機能を高め、代謝をアップさせよう。筋肉をつくることで、脂肪燃焼がアップ。たんぱく質やカテキンで、食事誘導性熱産生（分解の際に熱を発生させ、代謝を上げる）を高めます。

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☆浅野先生おすすめ！この冬の熱トレメニューは「おでん」

おでんの具材は、着火系（じゃがいも、ちくわぶ）、循環系（大根、トマト、こんにゃく）、吸収up 系（昆布、ゴボウ天）、燃焼系（玉子、牛スジ、厚揚げ、がんもどき）の食材がバランス良く使われており、身体も温まるおすすめの熱トレメニューです。味噌（発酵食品）煮込みおでんなども良いでしょう。

※ただし、練り物はつなぎに小麦粉（粉）や塩分が多く含まれているため、控えめにしましょう。

炭水化物や糖質類 ビタミン・ミネラル・オメガ3 脂肪酸など 発酵食品、食物繊維、オリゴ糖など 肉、緑茶、魚、大豆製品など

玄米、雑穀、米、イモ類、蕎麦、うどん、パスタ
青魚、チアシード、野菜1 回100ｇ以上、果物、ナッツ（アーモンド・くるみ）
ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチ、酒粕、ごぼう
茶カテキン（緑茶）→トクホ製品を上手に活用
豚肉、ラム肉、牛肉、鶏肉

被験者:平均年齢34 歳の健常男性14 名

茶カテキン飲料（1 本当たり茶カテキン570mg 含有）または対象飲料（1 本当たり茶カテキン0mg 含有）を1 日1 本飲用8週間摂取後に呼気を分析（摂取期間中、週3 回ウォーキング）
データは平均値 ＊：p<0.05 j.Health
Sci.,51,233-236(2005)より改変
茶カテキンの脂肪の代謝向上効果 褐色脂肪の代謝活性
（データ提供：花王）

少しの努力で毎日気軽にできる代謝アップのコツをご紹介します。

POINT
・笑顔で続けられて、少し息があがる程度の強度がベスト。
・冬は身体が冷えているので、ウォーミングアップが大切。まずはゆる熱トレから始めましょう。

代謝をあげる運動編

足を肩幅に開き、タオルを両手で肩幅に持ち、上に上げます。次にゆっくりと息を吐きながら上半身を横に倒します。身体があたたかくなるまで行いましょう。両足を前後広めに開いた姿勢で、タオルを背中で縦に持ちます。膝を曲げて沈み込み、また戻るという動作を５～１０回繰り返します。膝がつま先より前に出たり、左右に傾いたり、猫背にならないように注意してください。トランプの好きなマークを１種類選び、１３枚のカードを持ちます。両足を肩幅より広めに開いて、膝がつま先より前に出ないように腰を落として、カードを１枚床に置き、元に戻ります。この動きをカードがなくなるまで繰り返します。３０秒休憩した後、今度は１枚ずつ拾います。全部拾ったら終了です。(週に2 回はとりいれましょう)

（1） ゆる熱トレ
タオルストレッチ
（2） じわ熱トレ
タオルランジ
（3） スゴ熱トレ

カードスクワット
冬の熱トレ“運動編”

毎日の生活編
（3） 入浴法：

炭酸入浴剤を使用すると、効率よく血行が促進され、温浴効果が高まり、基礎代謝アップが期待できます。炭酸入浴剤を使って入浴した際のエネルギー消費量（基礎代謝量）を調べたところ、さら湯での入浴に比べて基礎代謝量が増加することがわかりました。実験では、被験者11 名を、炭酸高浸透入浴剤での入浴（6 名）とさら湯での入浴（5 名）に分け、週に5 日以上の入浴を4 週間続けます。実験開始前、連続入浴を始めて2 週間後、そして4 週間後の基礎代謝量を測定したところ、炭酸高浸透入浴剤のほうがさら湯よりも基礎代謝量が増加するという結果になりました（右グラフ参照）。

（1） 呼吸法：呼吸は基礎代謝を高める鍵！
姿勢を正して鼻から息を吸って口から吐くのが基本。 息を吸うときは足指に力を入れて縮め、肛門をぎゅっと締めるように意識します。さらに、肋骨を広げて空気を入れるイメージで、息を吸ったら一気に吐き出します。

（2） 歩き方：
歩くときは膝を曲げずに、できるだけ伸ばしたままで、足指を使って蹴り出しましょう。お尻よりも後ろに足が出るようにし、必ずかかとから着地するように心がけてください。歩き方が変われば、「移動」が「運動」になります！

全体監修・運動編監修：中村 格子（なかむら かくこ）
【現職】
Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長
横浜市立大学整形外科客員教授
日本整形外科学会認定専門医、同学会認定スポーツ医
日本体育協会公認スポーツドクター
日本オリンピック委員会医学サポート部門員

【経歴】
横浜市立大学医学部卒業後、横浜市立大学付属病院、自治医科大学整形外科等を経て、2009 年国立スポーツ科学センター医学研究部研究員に。日本オリンピック委員会本部ドクターとして、日本代表国際大会に多数帯同。2013 年、横浜市立大学客員教授就任。2014 年、東京・代官山にDr. KAKUKO スポーツクリニックを開院。ベストセラー「実はスゴイ！大人のラジオ体操」など著書多数。テレビ・新聞・
雑誌等でも活躍。医科学で裏付けられた継続可能な方法により、健康へと導き、それが美しく活動的な生活の礎となることを目標としている。

食事編監修：浅野 まみこ（あさの まみこ）
【現職】
管理栄養士
健康運動指導士
（株）エビータ代表

【経歴】
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1 万8000 件以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ、講演、栄養指導など多方面で活躍中。『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』、『やせられないのは「夕方の空腹」が原因だった！』など著書多数。

●ウーマンウェルネス研究会supported by Kao とは
『ウーマンウェルネス研究会supported by Kao』は、現代女性のライフステージごとに異なる様々な心身の不調を解消し、女性が健康で豊かな生活を送り充実した人生を実現することを願って、医師や専門家、企業が集い2014 年9 月1 日に発足いたしました。女性のウェルネス実現のために、公式サイト「ウェルラボ」（http://www.well-lab.jp/）やイベントなどを通じて、女性が知っておきたい健康の基礎知識や不調への対応策など、心身の健康に役立つ情報を発信します。

●ウーマンウェルネス研究会の概要
・発足日： 2014 年9 月1 日
・医師・専門家： 対馬 ルリ子 (産婦人科医、対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座院長)
（50 音順） 小島 美和子 (管理栄養士、有限会社クオリティライフサービス 代表取締役)
（敬称略） 川嶋 朗 (統合医療医、東京有明医療大学 保健医療学部鍼灸学科 教授)
中村 格子 (整形外科医、スポーツドクター、Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長)
福田 千晶 (産業医、内科医・リハビリ医、人間ドック専門医、健康科学アドバイザー)
渡邉 賀子 (漢方専門医、麻布ミューズクリニック名誉院長)

・協 賛：花王株式会社、株式会社カーブスジャパン、パナソニック株式会社 （あいうえお順）
・W e b サイト：『ウェルラボ』： http://www.well-lab.jp/ (2014 年9 月11 日OPEN)
＜本件に関するお問い合わせ先＞
ウーマンウェルネス研究会事務局
TEL：03-4570-3167 FAX：03-4580-9155 Email：info@well-lab.jp


本件に関するお問合わせ先
ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao

TEL:03-4570-3167
FAX:03-4580-9128
info@well-lab.jp